ฝึกกล้ามเนื้อ แบบ Eccentric คืออะไร? ความลับที่มากกว่าการยกเวท

การ ฝึกกล้ามเนื้อ แบบ Eccentric คือ จังหวะในการออกแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังยืดออก ซึ่งจะคุ้นชินกันในสายเวท ที่เรียกกันว่า ช่วงลบน้อย หรือจังหวะเอาลง โดยที่ Eccentric นั้น คือการเคลื่อนไหวในท่วงท่าหนึ่ง ผ่านการลงน้ำหนักอย่างช้าๆ เช่น การยกดัมเบล หรือ กีฬาแล่นเรือใบ

การฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric ช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
3 กลไกหลัก ที่ให้การฝึกกล้ามเนื้อยืดออกได้ผลดีที่สุด
ความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric กับวงการกีฬา
ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric สำหรับนักกีฬา และคนทั่วไป

กลไกที่ทำให้ ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ขณะกล้ามเนื้อยืดตัว

การฝึกแบบ Eccentric อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเกิดการปรับตัว ที่เรียกว่า “Sarcomere Addition in Series” เป็นกลไกที่เกิดขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกเป็นเวลานานๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกแบบ Eccentric หรือการยืดเหยียดแล้วค้างไว้

โดยกลไกนี้ เป็นการปรับตัวทางสถาปัตยกรรมของร่างกาย ที่ทำให้กล้ามเนื้อยาวมากขึ้น เพื่อให้สามารถรับมือกับแรงตึง และแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นในครั้งถัดไป โดยไม่มีความเจ็บปวดเกิดขึ้น ซึ่งจะเชื่อมโยงกับอีก 3 กลไก นั่นก็คือ Mechanical Tension, Metabolic Stress และ Muscle Damage

Mechanical Tension แกนหลักแรงตึงของกล้ามเนื้อ

Mechanical Tension คือแรงตึงของกล้ามเนื้อ ที่เกิดขึ้นในขณะการยกน้ำหนัก หากยิ่งเพิ่มแรงน้ำหนักมากเท่าไหร่ เท่ากับว่า ไยของกล้ามเนื้อ จะยิ่งรับแรงตึงมากเท่านั้น โดยที่มีปัจจัยตัวแปรหลักคือ น้ำหนัก และจำนวนรอบของการยก หรือที่กันว่า Rep Range ที่เหมาะสมกับแต่ละคนที่จะต้องใช้ในการฝึก (22 มิถุนายน 2018) [1]

Metabolic Stress ภาวะความเครียดเมตาบอลิซึม

หลักการ Metabolic Stress ก็คือ การสร้างภาวะความเครียดทางเมตาบอลิซึม ในส่วนของที่กล้ามเนื้อมีเจริญเติบโต โดยที่ความเครียดนี้ จะส่งสัญญาณให้เซลล์ขยายขนาดใหญ่ขึ้น (2008-2026) [2] เมื่อเรามีการทำซ้ำจนทำให้กล้ามเนื้อเกิดการ บีบ คลาย บีบ คลาย โดยไม่มีการพัก ในที่สุด Metabolic จะถูกสะสมไว้ในปริมาณที่สูงมากๆ

จนถึงจุดที่ตัวเรารู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว และหยุดพัก Metabolic ก็จะค่อยๆ สลายตัวไป ซึ่งหากเรามีการพักเป็นเวลานาน ก็อาจจะทำให้กระบวนการนี้หายไป และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็จะหายไปด้วย จึงควรใช้ช่วงเวลาเว้นพักเพียงสั้นๆ เช่น 30 – 45 วินาทีก็พอ

Muscle Damage การสร้างความเสียหายของกล้ามเนื้อ

Muscle Damage เป็นการฉีกขาดเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อจากการฝึกในขณะยืด ซึ่งร่างกายจะซ่อมแซม และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น หลักจากกระบวนการ Metabolic Stress จบลงอย่างครบถ้วน โดยจะเกิดรอยฉีกเล็กๆ นี้ ทั้งในขณะที่ยืด และบีบกล้ามเนื้อ (22 มิถุนายน 2018) [1]

ซึ่งกลไกนี้จะเกี่ยวข้องกับเรื่องของ Eccentric เพราะถือว่าเป็นกระบวนการ ที่สร้างความแข็งแรง และขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น หลังจากจบกลไกทั้งหมดแล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็จะขึ้นอยู่กับการควบคู่การพักผ่อนที่เพียงพอ และการกินโปรตีนเสริมด้วย

การฝึก ที่ความเชื่อมโยง กับวิทยาศาสตร์การกีฬา

การฝึกกล้ามเนื้อ แบบ Eccentric นี้ ถูกนำมาเป็นหนึ่งในหัวข้อการศึกษาอย่างจริงจัง เพราะมันคือกุญแจหลัก ในการเพิ่มสมรรถภาพที่สูง ได้ดีกว่าแค่การยกเวทธรรมดาทั่วไป หรือการยืดธรรมดา เรียกได้ว่าเป็นกลไกทางชีววิทยาที่พิสูจน์ได้จริง ไม่ว่าจะเป็น

ในปี 2011 Jesper Petersen และคนอื่นๆ ทดลองกับกลุ่มทีมนักกีฬาฟุตบอล และพบว่ากลุ่มที่ฝึก Eccentric สำหรับกล้ามเนื้อ Hamstring มีอัตราการบาดเจ็บอยู่ที่ 15 ครั้งจาก 100 ฤดูกาล เทียบกับกลุ่มผู้ฝึกทั่วไปมีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่า 52 ครั้งจาก 100 ฤดูกาลเช่นกัน (8 สิงหาคม 2011) [3]
ในปี 2014 Michael Vogt และ Hans H Hoppeler พบว่า การฝึกแบบ Eccentric นั้น จะใช้ออกซิเจน (Oxygen Consumption) และพลังงาน จากระบบเผาผลาญน้อยกว่าถึง 4 เท่า
ในปี 2017 Brad J Schoenfeld และคนอื่นๆ บอกเอาไว้ว่า การฝึกแบบเน้น Eccentric ส่งผลให้กล้ามเนื้อโตขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณ 10% ในขณะที่การฝึกแบบ Concentric (การฝึกแบบกล้ามเนื้อหดสั้น) เพียงอย่างเดียวให้ผลอยู่ที่ประมาณ 6.8% (กันยายน 2017) [4]

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric สำหรับนักกีฬา

นักฟุตบอล

ท่าฝึกที่ใช้ : Nordic Hamstring Curl
รูปแบบการฝึก : คุกเข่าลงบนพื้น โดยให้เพื่อนช่วยจับส้นเท้าไว้ จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้าช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ต้านแรงไว้จนหน้าอกเกือบแตะพื้น
เป้าหมาย : เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหลังขาฉีกขาด เวลาสปีดเต็มที่ และช่วยเพิ่มพลังในการเบรก หรือเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน

นักบาสเกตบอล หรือ นักวอลเลย์บอล

ท่าฝึกที่ใช้ : Depth Jumps (เน้นช่วง Landing)
รูปแบบการฝึก : ยืนบนกล่องความสูงประมาณ 30-50 ซม. แล้วก้าวลงมา เมื่อเท้าแตะพื้น ให้ย่อตัวลงซับแรงกระแทกทันที (ไม่เน้นกระโดดต่อทันที แต่เน้นจังหวะหยุดให้สนิทและนิ่งที่สุด)
เป้าหมาย : เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (Quads) และเอ็นเข่ารับแรงกระแทกมหาศาล เพื่อลดความเสี่ยงเอ็นไขว้หน้า (ACL) ฉีกขาด

นักวิ่งระยะสั้น

ท่าฝึกที่ใช้ : Eccentric Calf Raises
รูปแบบการฝึก : ยืนบนขอบบันไดด้วยปลายเท้า เขย่งขึ้นด้วยเท้าสองข้าง แต่ตอนเอาส้นเท้าลงให้ใช้ขาข้างเดียว ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงให้ต่ำกว่าระดับบันไดช้าๆ
เป้าหมาย : เพิ่มความหนาและความยืดหยุ่นให้เอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon) ทำให้ส่งแรงถีบตัวได้เหมือนสปริงที่แข็งแรงขึ้น

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric สำหรับคนทั่วไป

Eccentric Push-ups (วิดพื้นจังหวะลง)

วิธีทำ : ตั้งท่าเตรียมวิดพื้นตามปกติ (จะชันเข่าก็ได้) จังหวะลงให้ นับ 1-2-3-4-5 ค่อยๆ ผ่อนตัวลง จนอกแตะพื้น แล้วออกแรงดันขึ้นตามปกติ
ผลลัพธ์ที่ได้ : ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้ออกและแขนได้ไวขึ้น และช่วยให้คนที่ยังวิดพื้นไม่ขึ้น สามารถสร้างความแข็งแรง จนวิดพื้นแบบปกติได้ในที่สุด

Slow Eccentric Squats (สควอทจังหวะลง)

วิธีทำ : ยืนตัวตรง จังหวะย่อสะโพกลงให้ นับ 1 ถึง 4 ช้าๆ จนลงสุด จากนั้นถีบตัวขึ้นตามปกติ
ผลลัพธ์ที่ได้ : ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ของเส้นเอ็นรอบหัวเข่าได้ดีมาก ใครที่มีปัญหาเข่าดังก๊อบแก๊บ หรือปวดเข่าเวลาเดินขึ้นบันได ท่านี้คือยารักษาชั้นดีเลย

Eccentric Chair Sits (ลุกนั่งจากเก้าอี้)

วิธีทำ : ยืนหน้าเก้าอี้ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงนั่งช้าๆ (ใช้เวลา 5 วินาที) โดยพยายามไม่ให้ก้นกระแทกเก้าอี้ คือต้องคุมน้ำหนักตัว จนวินาทีสุดท้ายที่ก้นแตะเบาะ
ผลลัพธ์ที่ได้ : เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ หรือพนักงานออฟฟิศ ที่กล้ามเนื้อขาเริ่มอ่อนแรง ช่วยเพิ่มการทรงตัว และความมั่นใจในการเคลื่อนไหว

ฝึกกล้ามเนื้อ แบบ Eccentric สูตรโกงกล้ามเนื้อนักกีฬา

โดยภาพรวมแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric เป็นกลไกการฝึกกล้ามเนื้อ ในแบบฉบับที่นักกีฬาในปัจจุบันใช้เป็นตัวช่วย เพื่อนำไปต่อยอด สำหรับการเล่นกีฬาในรูปแบบต่างๆ ให้เกิดผลลัพธ์ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น และถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการฝึก ที่สำคัญมากๆ ในกลุ่มของวิทยาศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน

ฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric จะช่วยเรื่องไหนมากที่สุด?

ผลลัพธ์ที่ได้หลังจากฝึกกล้ามเนื้อแบบ Eccentric จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ช่วยเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็น และทำให้ก้าวข้ามขีดจำกัด ของการใช้กำลังครั้งก่อนได้เพิ่มมากขึ้น ผ่านกระบวนการหลัก 3 อย่าง คือ Mechanical Tension, Metabolic Stress และ Muscle Damage

การฝึกแบบ Eccentric ควรฝึกควบคู่กับการฝึกอะไรบ้าง?

การฝึกกล้ามเนื้อยืดออกให้ได้ผลดีที่สุด ควรฝึกควบคู่กับท่าอื่นๆ เช่น

ฝึกควบคู่กับท่าฝึกปกติ เช่นจังหวะดันอก (Bench Press) ให้ดันขึ้นเร็วๆ 1 วินาที แต่ตอนผ่อนลงให้ออกแรงต้านนาน 3-4 วินาที
ฝึกควบคู่การเกร็งค้าง เช่น ย่อนั่งลงช้าๆ พอถึงจุดที่ลึกที่สุดให้เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที (Isometric) แล้วค่อยระเบิดตัวขึ้น
ฝึกควบคู่กับการยืดเหยียดแบบ Mobility & Flexibility เช่น หลังฝึกเสร็จต้องเน้นการยืดเหยียดแบบ Static Stretching หรือใช้ Foam Roller เพื่อคลายพังผืด